Refeições práticas

7 alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

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Na semana passada, conversamos sobre 9 trocas de alimentos saudáveis ​​para ajudá-lo a abandonar os alimentos processados. Como compartilhei na semana passada, comer alimentos saudáveis ​​e de verdade é sobre duas coisas:

  • fazendo pequenos swaps intencionais
  • aprendendo a cozinhar usando ingredientes reais

Hoje, vamos dar um pequeno passo adiante, falando sobre 7 alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer.

Alimentos para parar de comprar e começar a fazer

O que é comida saudável e real?

Embora as dietas restrinjam os alimentos, o que muitas vezes deixa você com desejo de « frutas proibidas » (ou bacon ou cupcakes), a comida de verdade é abraçar refeições feitas com ingredientes REAIS. É sobre tradição. É sobre alimentos que são adotados por pessoas saudáveis ​​há gerações. Essencialmente, comida de verdade é voltar ao básico.

Real Food é sobre

voltando aos alimentos consumidos por gerações e gerações antes do surgimento de alimentos ultraprocessados.

Aqui está como advogado de alimentos Micheal Pollan resume comida real, « Comida de verdade não tem uma lista longa de ingredientes, não é anunciada na TV e não contém itens como maltodextrina ou tripolifosfato de sódio. Comida de verdade é algo que sua bisavó (ou bisavó de alguémavó) reconheceria. « 

Precisa de uma descrição de como é a comida de verdade? Vá para esta postagem.

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

Curso Real de Bater Alimentos

Se vamos « voltar ao básico », não podemos separar o cozimento da equação real dos alimentos. Antes das empresas de alimentos ultraprocessados ​​dominarem a indústria de alimentos (que ocorreu nos últimos 80 anos e mudou completamente nosso sistema alimentar e prejudicou nossa saúde), as pessoas adquiriram, coletaram e cozinharam alimentos.

Para comer comida de verdade

você precisa aprender a cozinhar e nutrir a si e à sua família.

É por isso que você encontrará tantas receitas simples aqui no blog. Meu objetivo é ensiná-lo a cozinhar com ingredientes simples (exatamente o que nossos ancestrais fizeram) e mostrar o quão agradável é a comida de verdade.

Você não precisa desistir de suas refeições ou alimentos favoritos ao mudar de alimentos processados ​​para alimentos reais. Em vez disso, pense em como você pode fazer seus favoritos com ingredientes nutritivos ou fonte de uma empresa (ou fabricante local) para economizar seu tempo.

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

Empresas de alimentos processados

pegaram alimentos que eram tradicionalmente apreciados e deram um giro barato neles.

As empresas cortam os cantos e fabricam produtos « alimentícios » baratos com ingredientes desnecessários (que na maioria das vezes são altamente refinados, difíceis de digerir, carecem de nutrientes e só podem ser criados em laboratório por cientistas de alimentos). Então esses alimentos têm um nome ruim e começamos a fazer generalizações: hambúrgueres são ruins, panquecas são apenas um deleite, queijo é horrível para você. É de admirar que estejamos tão confusos sobre o que comer hoje?

Meu melhor conselho para uma família que faz a transição de alimentos processados ​​para alimentos reais (como fizemos quase onze anos atrás) é transformar seus alimentos processados ​​favoritos em casa. Isso significa simplesmente recriar as próprias refeições e alimentos que sua família adora com ingredientes REAIS (AKA: ingredientes que a tataravó reconheceria). Percebo que seu tempo é valioso e limitado.

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

Sejamos realistas …

Percebo que seu tempo é valioso e limitado. Hoje, estou compartilhando apenas 7 alimentos que acredito que valem 100% do tempo para fazer do zero. Aqui está a coisa, você não precisa fazer todos esses alimentos agora, principalmente se você é novo em alimentos de verdade. Em vez disso, escolha um alimento de cada vez. Também forneci receitas para cada troca. As receitas são as favoritas da família em nossa casa, então acho que sua família também as amará.

Pouco a pouco

Você desenvolverá suas habilidades culinárias e substituirá os alimentos que você come, além de mudar seu paladar para não desejar os alimentos processados ​​viciantes. Concentre-se em fazer uma pequena alteração de cada vez.

7 alimentos para parar de comprar e começar a fazer

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

1. Panquecas e Waffles

Eu cresci comendo waffles em caixas (Leggo My Eggo) e fazendo panquecas com uma caixa. O pensamento de fazer algo como panquecas e waffles do zero era muito estranho para mim quando aprendi sobre comida de verdade. Eu pensei que todas as panquecas e waffles deviam ser alimentos processados ​​e, portanto, alimentos « ruins ». A verdade é que as empresas de alimentos ultraprocessados ​​adotaram algo que é uma tradição antiga, cortaram os cantos e o transformaram em um produto barato feito com ingredientes desnecessários. Basta dar uma olhada nos ingredientes usados ​​para fazer panquecas congeladas:

Farinha Enriquecida (Farinha de Trigo, Farinha de Cevada Maltada, Niacina, Ferro Reduzido, Vitamina B1 [Thiamin Mononitrate], Vitamina B2 [Riboflavin], Ácido fólico), Água, Xarope de milho com alto teor de frutose, Óleo vegetal (soja e / ou canola), Soro de leite coalhado, Ovos, Contém 2% ou menos de fermento (Bicarbonato de sódio, Fosfato de sódio e alumínio, Fosfato de monocálcico), Sal, Lecitina de soja. Vitaminas e minerais: Palmitato de vitamina A, ferro reduzido, vitamina B6 (cloridrato de piridoxina), vitamina B12

Em vez de…

Faça suas próprias panquecas ou waffles. Se você quiser economizar tempo, dobre a receita e faça um lote grande o suficiente para congelar para refeições futuras. Para reaquecer, use o microondas, o forno, a torradeira ou a torradeira.

Receitas para fazer:

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

2. Caldo de galinha, carne ou vegetais

Vire uma lata de sopa, caldo ou sopa condensada e dê uma olhada nos ingredientes: Glutamato monossódico oculto (MSG – saiba mais sobre esse ingrediente aqui), cargas e aditivos. Estes são ingredientes que você não deseja colocar semanalmente em seu corpo, principalmente porque esses ingredientes são considerados saudáveis. Mesmo (a maioria) das opções orgânicas não são feitas com ingredientes reais. A maioria dessas opções contém « sabor natural » ou « sabor natural de frango », que é uma bandeira vermelha para MSG oculto (um intensificador de sabor em produtos alimentícios).

Em vez de…

Faça caldo caseiro / caldo para sopas. Você pode usar esse caldo / caldo para fazer molhos, aproveitar a caneca imediatamente, como base para um molho refogado caseiro ou para cozinhar arroz. Você pode até fazer sopas de creme condensado (usado para fazer muitos receitas de caçarola) usando caldo caseiro. Aqui estão duas razões pelas quais eu recomendo fazer seu próprio caldo:

  • Você não pode vencer o alimento. O conteúdo mineral e a gelatina para cicatrização intestinal devem ser suficientes para tomar sua decisão.
  • Se o fator de nutrição não o pega, talvez o aspecto frugal o faça? Você não apenas tirará o máximo proveito de um frango inteiro usando os ossos para fazer caldo, mas o caldo em si é muito mais barato do que o comprado na loja (especialmente o caldo feito de frango pasto).

Receitas para fazer:

O que fazer com caldo / estoque:

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

3. Iogurte Aromatizado

Os iogurtes com sabor podem parecer saudáveis ​​(quero dizer, quem não quer probióticos com sabor a baga em um copo?), Mas geralmente são carregados com açúcar, sabores naturais (um ingrediente misterioso que não diz exatamente a que ingredientes são usados produza este produto gerado em laboratório) e, às vezes, até corantes artificiais, conservantes e vitaminas sintéticas (difíceis de digerir e usar pelo organismo). Vamos dar uma olhada na lista de ingredientes de um iogurte de morango:

leite pasteurizado grau A cultivado e leite desnatado, açúcar, morangos, mirtilos, água, framboesas vermelhas, purê de amora, amido modificado, pectina, carragenina, aromas naturais, concentrado de suco de sabugueiro (cor), ácido cítrico, palmitato de vitamina A e vitamina D3

Para completar, também é muito difícil encontrar iogurte de leite integral (gordura total) nessas pequenas versões com sabor de xícara. Dar a uma criança, em particular, iogurte desnatado ou sem gordura, não é a melhor opção para seus cérebros e corpos em crescimento. A presença de gordura (que existe naturalmente por uma razão) atua como um estabilizador hormonal e ajuda na regulação do açúcar no sangue.

Em vez de…

Compre iogurte natural e aromatize-o com mel, xarope de bordo, canela, extrato de baunilha e / ou frutas (as frutas congeladas derreterão e criarão uma consistência de frutas no fundo). Gosto das marcas Stonyfield, Organic Valley e Maple Hill Creamery. Eu recomendo iogurte de leite integral ou você pode fazer o seu próprio.

Se você está sem laticínios, procure iogurte natural com ingredientes que você pode comprar na loja e usar em sua cozinha. Muitos dos iogurtes à base de plantas contêm uma lista de ingredientes que rivaliza com os alimentos ultraprocessados. Só porque é à base de plantas ou rico em probióticos (todo o iogurte deve ser rico em probióticos, pois é um alimento fermentado / cultivado e contém bactérias vivas) não significa que é feito com ingredientes reais.

Receitas para fazer:

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

4. Granola

Granola tornou-se muito popular nos últimos anos. É comercializado como alimento natural porque é feito com aveia e nozes ou sementes. A maioria das opções é carregada de açúcar (e não apenas um açúcar, mas vários açúcares), óleos vegetais (canola, soja etc.), sabores naturais (um ingrediente misterioso que não informa exatamente quais ingredientes são usados ​​para fazer este laboratório). produto gerado) e soja (eu recomendo evitar diariamente, particularmente da maneira excessivamente processada que consumimos). Outra questão a considerar é que a maioria das marcas usa aveia que foi pulverizada com glifosato (um herbicida ligado ao câncer, consulte Mais informação) Vamos dar uma olhada nos ingredientes usados ​​para fazer uma granola popular …

Aveia integral, açúcar, isolado de proteína de soja, óleo de canola, mel, melaço, amido de arroz, lecitina de soja, bicarbonato de sódio, sal, sabor natural. Vitamina E (tocoferóis mistos) adicionada para preservar o frescor

Em vez de…

Faça sua própria granola. É incrivelmente fácil de fazer e você pode fazer um grande lote e armazená-lo na geladeira ou no freezer por meses. Confie em mim, fazer um lote de granola leva apenas cerca de 10 minutos de tempo prático. Vale 100% do seu tempo 10 minutos por mês ou dois. Eu gosto Organismos de um grau para aveia porque são germinadas (mais fáceis de digerir) e foram testadas como livres de glifosato.

Receitas para fazer:

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

5. Molho para Salada

Eu mencionei esse no post de trocas de alimentos saudáveis, mas vale a pena repetir porque o molho para salada é um alimento que a maioria das pessoas associa a ser « saudável » O que as pessoas pedem quando fazem dieta? Uma grande salada que é instantaneamente sabotada por óleos vegetais e todos os ingredientes processados ​​encontrados no molho para salada. Vamos dar uma olhada nos ingredientes de um molho para salada de vinagrete:

óleo de canola, água, vinagre balsâmico, vinagre, sal, açúcar, contém menos de 2% de: goma xantana, alho, cebola, sorvete de potássio e EDTA dissódico de cálcio como conservantes, cor de caramelo, sabor natural, maltodextrina, amido de milho, páprica (cor )

Em vez de…

Molho para salada é uma comida bonita quando feita com ingredientes REAIS que nutrem o corpo. O molho para salada também ajuda o corpo a digerir os vegetais crus encontrados na salada, graças à gordura REAL encontrada no molho. Em vez de comprar a garrafa na loja, faça o seu. Leva apenas alguns minutos para fazer o seu curativo favorito e ele se mantém por pelo menos uma semana (dependendo da variedade).

Receitas para fazer:

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

6. Macarrão com queijo

Incluo macarrão com queijo nesta lista porque, se você tem filhos, macarrão com queijo é provavelmente um alimento comum ou popular em sua casa. Mac e queijo têm uma reputação de « comida ruim ». A verdade é que as empresas de alimentos ultraprocessados ​​pegaram um alimento simples e o baratearam, transformando-o em uma tempestade química, cheia de ingredientes e produtos químicos que não contêm nutrientes. Vamos dar uma olhada em uma lista popular de ingredientes para mac e queijo:

Produto de macarrão enriquecido (farinha de trigo, monoestearato de glicerila, niacina, sulfato ferroso [Iron]Mononitrato de tiamina [Vitamin B1], Riboflavina [Vitamin B2], Ácido fólico); Mistura de molho de queijo (soro de leite, leite, sólidos de xarope de milho, gordura de leite, óleo de palma, amido modificado, concentrado de proteína do leite, sal, maltodextrina, contém menos de 2% de carbonato de cálcio, trifosfato de sódio, triglicerídeos de cadeia média, soro de leite coalhado, fosfato de sódio Ácido cítrico, creme, ácido lático, fosfato de cálcio, cultura de queijo, leite em pó desnatado, goma de guar, com páprica, açafrão e urucum adicionados para cor, enzimas, sabor natural, goma xantana)

Em vez de…

Faça seu próprio macarrão com queijo REAL usando ingredientes REAIS: queijo real (um alimento tradicional e bonito feito pela fermentação do leite), macarrão (farinha e água e talvez um ovo), leite e um pouco de sal. É isso aí! Confie em mim, seus filhos vão adorar macarrão com queijo caseiro e você também. Se você quiser a conveniência de macarrão e queijo pré-fabricados, congele um pouco em saquinhos e descongele em água morna e aqueça com um pouco de leite em uma panela.

Receitas para fazer:

Alimentos processados ​​para parar de comprar e começar a fazer

7. Dips Like Ranch and Hummus

Por fim, vamos falar sobre outro alimento popular para a « saúde » que é básico em muitos lares (incluindo os meus): quedas. Os mergulhos são uma maneira divertida de saborear legumes ou levar a lancheira para crianças, mas a maioria dos mergulhos comprados em lojas são mais uma vez imitações baratas da versão caseira. Vamos dar uma olhada em um rancho comprado em uma loja popular:

Óleo de soja, água, vinagre, açúcar, gema de ovo, sal, soro de leite coalhado, contém menos de 2% de amido modificado, alho *, glutamato monossódico, goma xantana, soro de leite, cebola *, ácido fosfórico, especiarias, salsa *, guanilato dissódico , Inosinato dissódico, extrato de levedura, sorbato de potássio e edta dissódico de cálcio (para proteger o frescor)

E vamos falar sobre hummus. A maioria dos mergulhos de hummus é feita com óleo de canola ou de soja, os quais são altamente processados ​​e não são « saudáveis ». Você pode ler mais sobre o problema com o óleo de soja aqui.

Em vez de…

Faça seus próprios mergulhos. Entendo, às vezes você pode ficar sem tempo e só precisa de algo rápido na loja. Se você encontrar um homus feito com óleo de abacate ou azeite extra-virgem, escolha uma opção comprada na loja se quiser economizar algum tempo. Sempre verifique a lista de ingredientes e não se deixe enganar por marketing como vegetais, veganos, saudáveis ​​para o coração ou sem glúten. Lembre-se de que essas palavras não dizem nada sobre o que é realmente usado para fazer esse alimento. A única opção de fazenda que conheço que é real e comprada em loja é Primal Kitchen. Depois de fazer suas próprias quedas, acho que você ficará surpreso com a incrível diferença de sabor.

Receitas para fazer:

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