Saúde Orgânica

3 exercícios de mobilidade para ajudar a aliviar a dor de sentar-se excessivamente

arrastadores de juntas

Tivemos nossas vidas invertidas com as mudanças atuais e, para muitos de nós, isso resultou em mais assentos do que nunca. Estamos sentados quando trabalhamos (mesmo em casa), sentamos para ajudar as crianças nos trabalhos escolares, sentamos para assistir TV ou jogar em nossos telefones, e sentamos porque estamos entediados. Com toda essa sessão vem dor e rigidez por todo o corpo.

Eu tenho que admitir que, mesmo para mim, como profissional da área de fitness, tenho estado muito mais recentemente ultimamente! E mesmo que você não seja um profissional de condicionamento físico, tenho certeza de que pode se relacionar: começo todas as manhãs conduzindo meu filho através de suas tarefas na escola (como ainda estamos em quarentena) e isso pode levar minutos ou horas, dependendo de sua compreensão do material. Então, tento acompanhar todo o meu trabalho escrevendo artigos, consultando clientes, respondendo a e-mails – todos os quais envolvem sentar. Sento-me para o almoço e todas as minhas outras refeições e lanches. E mais tarde, à noite, sento para brincar, ler ou abraçar minha família.

Graças a Deus eu tenho um cachorro para passear e um quintal para arrumar, caso contrário não seria obrigado a me mover tanto quanto faço, exceto o meu rápido treino matinal antes que todos acordem.

O movimento é realmente uma escolha que precisamos priorizar, mesmo isoladamente. Precisamos priorizar o acréscimo de atividade física em nossos dias, mesmo que não haja tarefas a serem feitas ou cães a passear, e precisamos espalhá-la ao longo do dia. É certo que, desde que estou isolado, preciso me lembrar disso tanto quanto faço com meus clientes. Pode ser difícil se afastar da mesa da cozinha para andar, agachar ou esticar os ombros quando você está enrolando um projeto no computador ou em uma longa reunião de equipe durante o horário de trabalho.

Hora de um check-in honesto

Desde que mudou seu estilo de vida, você percebeu que estava sentado mais do que antes? Nesse caso, você está enfrentando um dos seguintes:

  • nova dor na região lombar,
  • sentindo que seus quadris estão apertados, ou
  • rigidez por todo o corpo, incluindo costas e pernas, quando você tenta se levantar?

Se você disse sim a qualquer um dos cenários acima e não sofreu uma nova lesão, nem está lidando com uma lesão antiga, aliviar a dor pode ser tão simples quanto adicionar exercícios de mobilidade para neutralizar seu posicionamento estático.

E se você é alguém que sente dores nas costas devido à sessão excessiva, adicionar movimento ao longo do dia pode ajudar a reduzir a dor (1 1)

Realmente, pode ser tão simples quanto fazer mais pausas para sentar, mesmo que sejam apenas por alguns momentos. Adicionar exercícios de mobilidade como parte dessas pausas pode ajudar.

Pergunte a si mesmo: o que ter mais mobilidade, ou pelo menos reduzir a dor e a rigidez da sessão excessiva, faria por você? Aqui estão algumas maneiras pelas quais os clientes disseram que os exercícios de mobilidade ajudaram em suas vidas. Exercícios de mobilidade:

  • facilitou o trabalho no quintal
  • maior interesse em brincar com seus filhos ou netos
  • permitido mais diversão no quarto com seu parceiro romântico
  • agachamento facilitado para que eles possam brincar com seu bebê no chão e cuidar deles
  • fez se vestir mais fácil

E se você não tem limitações de mobilidade, mas está sentado muito mais ultimamente, pode descobrir que tarefas simples como se curvar para calçar os sapatos, levantar itens do chão ou voltar ao esporte podem ser afetadas .

Quebrocas de mobilidade?

Mobilidade é como o seu corpo se move. Pode ser com grande amplitude de movimento ou muito pouco. Exercícios de mobilidade são movimentos específicos escolhidos para aumentar seu estado atual de mobilidade. Eles podem ser simples ou complexos e variam em nível de dificuldade. Não se preocupe, não estou fornecendo exercícios de nível de atleta aqui. Mas mesmo as pessoas ativas que ficam sentadas por longos períodos se beneficiam de exercícios básicos de mobilidade, como os três que você encontrará neste artigo.

Os exercícios de mobilidade que podem efetivamente ajudar a reduzir os sintomas de sentar-se demais incluem pelo menos uma das seguintes vantagens:

  • estique a parte de trás das coxas e panturrilhas,
  • abra seus quadris,
  • incentivar suas costas a alongar e / ou
  • mova os componentes da articulação do quadril em vez de apenas manter uma pose estática.

Como você logo verá, exercícios de mobilidade são importantes para manter nosso corpo móvel. Força e flexibilidade não são suficientes por si só – elas precisam ser capazes de se complementarem e essa cooperação é o que contribui para sua mobilidade.

Exercícios de mobilidade e alongamento dinâmico nos permitem mover-se através da amplitude de movimento do nosso corpo e usar nossa própria força nesse movimento, em vez de confiar na gravidade para nos empurrar para os movimentos, como fazem algumas formas de alongamento estático.

O alongamento estático tem seus benefícios com o tempo e a aplicação certos. Mas usar alongamentos estáticos para combater a dor ao sentar, especialmente quando seus músculos estão frios e rígidos por permanecerem na mesma posição por tanto tempo, não são a melhor opção.

Em muitos casos, como os movimentos deste artigo, os exercícios de mobilidade não estão necessariamente levando você a novos limites ou a algo além do que seu corpo já é capaz. Os selecionados aqui não necessariamente aumentarão sua flexibilidade em uma quantidade substancial; esse não é nosso foco principal aqui. O que eles farão é ajudá-lo a se sentir mais flexível e reduzir a rigidez de permanecer em uma posição estática (como sentar em uma mesa) por longos períodos de tempo.

Como bônus, você pode até se mover de maneiras que não experimenta há algum tempo. E todos sabemos como é bom!

Algumas coisas a serem lembradas ao executar exercícios de mobilidade:

  • Lembre de respirar! Como todas as formas de alongamento, precisamos estar em um estado calmo e ainda fornecer oxigênio ao corpo. Não se esqueça de respirar enquanto você realiza seus exercícios de mobilidade.
  • Onde você sente a tensão, o puxão ou a sensação de aperto dependerá de onde seu corpo específico está apertado e em que posição você está sentado. Cada movimento tem como alvo áreas específicas, mas você também pode sentir isso em outros.
  • A amplitude de movimento que você executa cada movimento dependerá do seu nível pessoal de flexibilidade. Não se surpreenda se o seu amigo ginasta puder ir duas vezes mais longe que você em qualquer movimento, se você tiver um emprego no escritório nos últimos dois anos e não estiver se exercitando.
  • E, pelo amor de Deus, se algo parecer doloroso, afaste-se! Qualquer sensação de puxar deve ser suave. Se sentir dor, você está pressionando o corpo com muita força ou tem um problema fisiológico não resolvido que pode ser tratado. Se você suspeitar que a dor é algo sobre o qual você precisa falar com um profissional, consulte seu médico para obter uma indicação ou fale com um terapeuta atlético ou fisioterapeuta.

Mas em toda a realidade, para a maioria das pessoas, os exercícios de mobilidade listados aqui são inofensivos e levarão algum tempo para se acostumar e, para um efeito cumulativo, consistência.

3 exercícios de mobilidade para ajudar com dor e rigidez

Portanto, sem mais hesitações, aqui estão três exercícios de mobilidade que você pode fazer em qualquer lugar para ajudar a aliviar a dor e a rigidez de sentar-se excessivamente e, entre os três, eles incluem todos os critérios listados acima para serem exercícios eficazes. Você não precisa de nenhum equipamento, e eles levam apenas alguns minutos para serem concluídos. Você deseja fazer isso pelo menos uma vez por dia, especialmente se estiver sentado muito. Combine-os com alguma atividade física regular e seu corpo agradecerá muito.

1. Knuckle Dragger

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre os quadris. Deixe a cabeça e os braços pendurados na direção dos dedos dos pés, enquanto você torce a parte superior do corpo de um lado para o outro dentro da amplitude de movimento. Volte 10 vezes antes de levantar novamente. Se isso é muito, comece com menos e suba. Tudo bem se os nós dos seus dedos não tocarem o chão; você pode achar que eles se aproximam com o tempo, mais você pratica movimentos como este. Repetir.

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